Faza asta de antrenament a avut practic doua etape - ultimele 3 saptamani din 2021 si perioada de dupa 9 ianuarie. Intre ele am avut o vacanta la ski.
In prioada asta focusul a fost pe efort de intensitate mare si volum relativ mic. Cele mai lungi sesiuni au fost cele de 1:30h de pe bicicleta din weekend. In rest alergari de sub o ora in weekend iar in cursul saptamanii sesiunile au fost de 35-45 min. In special de tipul intervale (intensitate mare urmata de intensitate scazuta). Am incercat sa am si un program de exercitii de forta (cu greutate mare si repetari putine) si sesiuni de stretching. Ultimul weekend al perioadei l-am rezervat pentru antrenament mai lung la puls scazut.
Dar hai sa le luam pe rand:
Inot: Am fost foarte disciplinat, exceptand perioada sarbatorilor si concediul la ski am fost constant de 3-4-5 ori pe saptamana. Am incercat 1-2 sesiuni de intervale, 1-2 sesiuni cu focus pe tehnica si o sesiune in care am incercat sa inot 1500m continuu (un fel de test). De asemena am introdus o sesiune de inot cu pullbuoy pe 1900m continuu-un fel de test care ar vrea sa indice timpul pe care l-as scoate cu neopren. Rezultatele au fost spectaculoase. Am reusit sa imi imbunatatesc recordurile de mai multe ori la ambele teste si am ajuns la 2.11/100 la testul de 1500 si 2.03/100 la testul de 1900 cu pullbuoy.
Bicleta: Am avut 1-2 sesiuni pe saptamana de intervale, in principiu am folosit antrenamentele de la GCN, cel de VO2 Max si cel de microintervale iar in weekend aprox 1.5h tempo. Pana spre final de ianuarie performanta la toate tipurile de sesiuni a crescut constant asa ca am decis sa cresc cu o treapta rezistenta trainerului. Treaba asta si probabil si oboseala acumulata m-a facut sa simt la finalul perioadei ca puterea nu e acolo unde imi doream dar per total sunt multumit si de volum si de intensitate. In perioada asta am avut si doua sesiuni mai aerobe, cu durata mai mare si intensitate mai mica (2.5h)
Alergare: in cea mai mare parte am reusit doua alergari pe saptamana, una de intervale si una in weekend. La intervale planul a fost 15 intervale de 30s cu 1 min pauza. Am simtit ca merge destul de ok. In weekend planul era sa imi imbunatatesc recordul pe 3km lucru pe care l-am reusit de doua ori. Alergarea am structurat-o 1km incalzire - 3 km tare, 1 km recuperare - 3 km tare - 1-2km revenire = total 9-10km. Sunt foarte multumit de rezultat. In plus am avut doua sesiuni de 21km la puls scazut (<135) si cel putin de a doua sunt foarte multumit. De multa vreme nu am mai reusit sa alerg atat de mult cu pulsul asta. Asta, zic eu, e un semn bun pentru nivelul la care sunt acum. In saptamana de schi, pe langa efortul anaerob de la skiat (care cred eu a fost util) am avut cateva iesiri la alergat dimineata, am profitat ca era un deal in zona si am facut cateva repetari de alergare in panta. Din nou un antrenament bun
Antrenament complementar: Aici includ stretching si forta. Planul a fost sa le fac pe amandoua de 5 ori pe saptamana, 35 min forta, 10-15 min stretching. Poate am reusit in proportie de 60-70% sa ma tin de plan ceea ce e fantastic. E un progres semnificativ fata de ce am facut pana de curand, stretching am inceput sa fac doar de la finalul anului trecut iar forta cred ca de vreun an dar nu atat de structurat si constant ca acum. Si asta simt ca m-a ajutat.
Tot in perioada asta am participat la triatlonul indoor Nextfit care a fost un test extrem de bun si un rezultat neasteptat.
In concluzie a fost o perioada buna. ma tem uneori ca poate am exagerat, chiar daca volumul nu a fost atat de mare, nu stiu daca nu a fost un pic mult ca si intensitate. In principiu m-am incadrat in zona de efort recomandata de Strava saptamanal, ocazional am fost doar putin peste. Coros are ceva similar dar ei sunt mai increzatori in capacitatea mea asa ca am fost mereu bine in zona de efort recomandata, nu am depasit-o si uneori am fost chiar la limita inferioara.
Nu am masurat distantele pentru intreaga perioada, doar partea pe care am facut-o in 2022 si aici cifrele arata asa: run 140km, bike 375k, swim 22.22
Comments