Dupa ce am reusit sa finalizez cateva maratoane si triatloane, am inceput sa imi stabilesc obiective ceva mai specifice - atingerea unui anumit timp, un anumit nivel de performanta. Cresterea treptata a standardelor e pentru mine un lucru destul de normal. In consecinta era clar ca si programul de antrenament trebuie sa devina ceva mai structurat si adaptat obiectivelor propuse.
Intotdeauna mi-am construit singur planul de antrenament si intotdeauna a fost empiric, adica bazat in primul rand pe ce am simtit eu la momentul respectiv. Dar asta nu inseamna ca nu am citit foarte mult si nu m-am documentat. De asemenea am experimentat si am vazut ce merge si ce nu, pentru mine. Nu am reusit sa ma tin mereu de ce am planificat. As indrazni sa spun ca mi-am urmarit planul in proportie de 70-80%.
De obicei, la inceput de an imi stabilesc obiectivele pe anul respectiv. In mod tipic un maraton la inceput de an, apoi 1-2 triatloane. Celelalte curse mai mici (semimaratoane) le consider in mod tipic curse de antrenament, deci nu ma pregatesc in mod special pentru ele. Cursele le impart in categorii - Cursa A e una singura, cea mai importanta din anul respectiv, apoi una, doua curse B si eventual cateva C. Planul de antrenament il construiesc in jurul cursei A dar tinand cont si de cele B. Incerc sa imi construiesc cicluri de antrenament cu un anumit focus in functie de ce urmeaza. Astfel in prima parte a anului focusul principal e alergarea, dupa maratonul din primavara, focusul principal se muta la bicicleta (fara sa neglijez alergarea) iar inotul in functie de program.
Tipic incerc sa cresc constant distanta in prima faza apoi pe masura ce se apropie competitia, scurtez distanta si maresc intensitatea. Incerc sa fac sport de 5-6 ori pe saptamana, includ un long run si un long ride in weekend (alergare sau bicicleta pe distanta lunga 2-5 ore). Apoi planific antrenamente de tip tempo (efort maxim pe care il pot sustine aproximativ o ora), intervale (efort maxim in timp scurt urmat de o scurta revenire, repett de mai multe ori) si antrenamente de recuperare la intensitate scazuta. Ocazional (prea rar) fac antrenament cu diferenta de nivel. Din toate atea, intervalele mi se par cele mai grele si de asta nu reusesc sa le fac foarte des. La inot, pentru ca depind de orarul bazinelor, antrenamentele sunt mai haotice, in general imi aloc una-doua luni de antrenament inainte de cate un triatlon. Focusul e aici pe distanta dar am mai incercat sa fac anumite exercitii specifice pentru tehnica sau antrenamente cu intervale.
Din punctul meu de vedere cel mai bun sfat pe care pot sa il dau: documenteaza-te si experimenteaza. Cauta ceva ce ti se potriveste, un plan standard cel mai probabil nu se potriveste 100% dar poate fi adaptat. Probabil un antrenor sau un plan personalizat e o solutie mai buna daca iti permiti. Mi-ar placea sa stiu ce a functionat pentru tine.
Comments